Comment bien manger pour perdre du poids

Pages couvertes en gras. Un instinct qui (bien que non fondé) suggère une passion irrépressible pour la bière. La flèche d'échelle provoque des tremblements nerveux. Longtemps oublié le mot «taille», sans parler des abdos. Sa majesté en surpoids est dénuée de sens et impitoyable. En tant que pire ennemi de la santé, il apporte également beaucoup de chagrin sur un plan purement esthétique. Ainsi, la journée commence par la pesée, se poursuit par le comptage des calories et se termine par le faible espoir d'être à au moins un demi-centimètre de votre taille. . .

Le principal allié dans cette lutte difficile est une bonne nutrition, qui a très peu à voir avec des régimes à moitié affamés atteignant le point d'absurdité. Un régime alimentaire et un régime alimentaire bien conçus sont bien plus efficaces que le comptage insensé des calories. Cela vaut aussi bien pour les gros hommes évidents que pour ceux qui veulent «sécher» un peu le corps et prendre de belles formes. Comment bien manger pour perdre du poids? Nous en parlerons dans cet article.

Nutrition fractionnée: accélération du métabolisme

Un schéma évident: plus le métabolisme est rapide, plus vite les kilos en trop quittent leur «maison». Le taux métabolique est très individuel. Certains peuvent manger sans penser aux calories et ne grossiront pas. Pour ceux dont le métabolisme est ralenti, il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des graisses accumulées. Les régimes ne sont pas très efficaces pour eux. Cependant, un régime bien choisi peut accélérer votre métabolisme. Ça va aider:

• repas fréquents en petites portions;
• une quantité suffisante de liquide;
• sommeil complet de durée normale;
• activité physique active et entraînement.

L'accent doit être mis sur la nutrition fractionnée. Avec des repas fréquents, le métabolisme est sensiblement accéléré. Si les portions sont petites, l'effet sera amplifié. Et vice versa: des repas peu fréquents mais copieux ralentissent le métabolisme (et la conséquence inévitable - les calories inutilisées se transforment en plis graisseux peu attrayants).

Certains nutritionnistes pensent qu'en suivant un tel régime seul, vous pouvez obtenir une perte de poids de près de dix kilogrammes (si ces kilos étaient en trop, bien sûr). Peut-être que ces chiffres sont un peu exagérés. Cependant, les avantages de la nutrition fractionnée sont indéniables. Il existe certains, mais souvent - un moyen beaucoup plus efficace de perdre des kilos inutiles qu'un régime à moitié affamé. Et beaucoup plus sain pour votre santé. Après tout, tout changement du régime alimentaire habituel qui est inévitable lors du passage à un régime particulier est un fardeau pour le corps, même si le régime lui-même est complet. Plus la faim et le manque de nutriments. Et le passage à la nutrition fractionnée est perçu de manière très positive par le corps.

Dépensez plus que manger

Quiconque souffre de surpoids vous parlera probablement d'une douzaine de régimes éprouvés. Les régimes japonais et hollywoodiens, le sarrasin et le kéfir, sont parmi les plus connus. Ils sont similaires en une chose: une réduction significative des calories.

En général, c'est correct: les calories ne doivent pas être consommées plus que l'énergie est utilisée. Tout ce qui n'est pas épuisé, c'est l'accumulation de graisse avec laquelle on lutte. Le corps peut-il utiliser plus d'énergie? Vous pouvez et devriez! Tout d'abord, augmentez votre activité physique: vous consommez beaucoup de calories. Des exercices suffisamment longs et pas trop intenses conviennent, par ex. B. marcher vite. Les graisses sont brûlées particulièrement rapidement lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées: cela se produit après un entraînement en force. Ce phénomène est également observé le matin à jeun (pour cette raison, refuser le petit-déjeuner n'a aucun sens).

Un autre point important est le moment des repas. Un dîner riche en calories le soir est une voie directe vers l'obésité: pendant le sommeil, le métabolisme ralentit et les calories qui accompagnent un repas copieux ne s'épuisent pas.

Compter les calories est une passion pour beaucoup. Cependant, ils doivent être comptés correctement et dans une mesure limitée - même avec prudence. Calculez combien vous mangez chaque jour dans votre «mode normal» sans suivre un régime. Cette comptabilisation doit être effectuée dans les cinq jours, en enregistrant la composition des plats, leur poids et le calcul de la teneur calorique des plats consommés à l'aide de tableaux. Additionnez le nombre de calories par jour, divisez par 5 (nombre de jours) - trouvez la teneur moyenne en calories de votre alimentation. Ce nombre doit être réduit. Il est souhaitable de déterminer la composition du menu quotidien habituel: la quantité de graisses, de protéines et de glucides. Cela vous aidera à trouver le meilleur régime pour vous.

À propos des "mauvais" produits

Les produits

sont différents. Utile et, dirons-nous, pas très bon. Ceux qui ne sont «pas très» devraient idéalement être écartés. En pratique, seules quelques personnes parviennent à transformer une bonne idée en réalité. Par conséquent, nous ne ferons pas de recommandations trop sévères. Cependant, certains produits doivent encore être limités. Les avantages de ceux-ci sont minimes (le cas échéant) et ils sont nocifs pour le système digestif. Quels sont ces produits?

• Toutes sortes de snacks (frites, craquelins salés et noix, etc. ): Ils contiennent trop de sel et d'arômes qui ne sont pas bons pour votre santé ou votre tour de taille. Frites.
• Produits semi-finis tels que boulettes, pizza surgelée.
• mayonnaise (si vous ne pouvez pas l'abandonner complètement, limitez la quantité et passez à des variétés hypocaloriques).
• Limonade, Coca-Cola et autres sodas sucrés.
• Boissons alcoolisées (principalement bière).
• Glaces, notamment glaces (ce dessert est difficile à digérer et la teneur en calories n'est pas évolutive).
• Produits de boulangerie à la levure (pain blanc, petits pains). Contrairement aux idées reçues, la levure et non la farine entraînent une prise de poids. Au lieu du pain, vous pouvez passer au lavash fin (il est cuit sans levure). Il n'est pas nécessaire d'exclure les pâtes - il suffit de ne pas leur ajouter de sauces trop grasses.
• pralines et gâteaux. C'est bien sûr une "bombe" en termes de teneur en calories. Mais le tort causé par un morceau de gâteau mangé une fois par mois est bien moindre que par le stress causé par le rejet catégorique d'une friandise préférée. Alors ne soyons pas trop durs: profitez de votre santé, mais seulement occasionnellement.

Il est important de se rappeler que même le produit le plus utile peut ne pas offrir les avantages souhaités s'il n'est pas correctement préparé. Votre menu diététique doit être bouilli ou cuit à la vapeur. Pas de croûtes croustillantes, la moindre quantité d'épices. Après tout, votre objectif est de satisfaire votre appétit, et toutes sortes de condiments font le travail inverse. Autre subtilité: bien manger, mais de façon monotone: avec un menu comme celui-ci, vous ne mangerez pas plus que ce dont votre corps a besoin. Le fanatisme, bien sûr, est inapproprié (c'est la faute de nombreux régimes populaires). Par exemple, si vous avez mangé du poisson cuit avec un accompagnement de riz, vous serez vite rassasié et vous vous sentirez plein de force et de vitalité.

Créer un exemple de menu

Lors du choix de votre alimentation quotidienne, il est essentiel de tenir compte des besoins de votre corps. Si vous remarquez une détérioration de votre bien-être - une sensation de fatigue, un besoin accru de sommeil - vous pouvez être trop accro à la restriction glucidique. Dans ce cas, le menu doit être adapté.

Avec le bon régime alimentaire pour perdre du poids, vous devriez vous sentir assez fort et énergique. Voici un exemple de menu quotidien pour dire adieu à l'obésité.

Pour les hommes

• riz - 200 g (ci-après, grains secs bouillis dans l'eau);
• poitrine de poulet bouillie - 500 g; - fromage cottage - 200 g;
• lait - 1 l;
• légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture.
• eau - non limité.

Pour les femmes

• riz - 150 g;
• poitrine de poulet bouillie - 500 g;
• fromage cottage - 200 g;
• lait - 1 l;
• légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture;
• eau - non limité.

Ces aliments contiennent les nutriments (nutriments) dont vous avez besoin. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. La quantité totale de nourriture doit être divisée en plusieurs parties: Il est conseillé de manger toutes les 3 heures pour assurer un approvisionnement régulier en nutriments tout au long de la journée. Le corps a besoin d'être nourri en permanence. Les repas de toute la journée sont mieux préparés le matin.

Vous devez vous en tenir à ce régime pendant une semaine, puis vous peser. Si la perte de poids n'est pas observée, vous devez ajuster la teneur en calories. Cela devrait être fait au détriment des glucides (par exemple, réduire la quantité de céréales de 20 à 25%). Une semaine sur "couper les rations" - et pesez-vous à nouveau. Un excellent résultat est supposé être de 0, 5 à 1 kg. Si votre nombre est exactement cela, alors le régime fonctionne, le processus de perte de poids a commencé.

Amélioration de l'efficacité du régime

Enfin, quelques conseils pour rendre votre régime brûle-graisses encore plus efficace:

• Ne dépassez pas la quantité de nourriture prévue pour la journée.
• Mangez des repas riches en glucides lorsqu'ils sont mieux absorbés. Il y a deux cas où les glucides sont particulièrement nécessaires. Le premier est après le réveil (pour le petit déjeuner). La seconde - après l'exercice (la soi-disant «fenêtre protéines-glucides»). Il est absolument impossible d'exclure les glucides après un effort physique. À ce stade, ils sont très bien absorbés et vont dans le muscle plutôt que dans la graisse.
• Essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous buvez. Vous ne devriez jamais avoir soif.
• Le taux optimal de perte de poids avec un tel régime est de 0, 5 à 1 kg. N'essayez pas d'accélérer le processus en réduisant davantage la teneur en calories de votre menu: le corps peut "activer" une réaction de défense et réagir en ralentissant son métabolisme.
• Si, au lieu de la perte de poids souhaitée, vous prenez du poids, cela signifie que vous avez gravement violé votre régime alimentaire.